Mi a teendő, ha lefogyni kell, de egy fitneszklub meglátogatása nincs mód? Jó eredményt érnek el otthon. Naponta kell végezni az egész testnél az egész testnél égő gyakorlatokat, és mérsékelt étrendet kell tartani a fogyáshoz.
Hatékony fogyás gyakorlatok
A súlycsökkentés érdekében meg kell változtatnia az ülő életmódot, az anyagcserét lassítva, a lehető legkiválóbbá. A reggelnek a töltéssel és az otthoni edzéssel kell kezdenie, kiemelje az esti idő fél óráját. A nap folyamán használjon bármilyen lehetőséget a fizikai aktivitásra. A zsírégetéshez hasznos, ha a liftben az utazást a lépcsőn mászva és lefekvés előtt kicserélni kell egy rövid sétát. A teljes izomfűző gyakorlatai a testhangot biztosítják, és az egészség esztétikai súlycsökkenése és fenntartása érdekében fontos az egyszerű ajánlások betartása:
- Távolítsa el a süteményeket és a kenyeret a legmagasabb lisztfajtákból az étrendből.
- Készítse el a termékeket párolt vagy forralja.
- Vannak rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek.
- Ne egyél éjjel, az utolsó étkezés legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.
- Igyon tiszta vizet.
Az egész test gyakorlatai - a fogyás és a forma fenntartása érdekében, nélkülözhetetlen állapot. Az otthoni képzés programjának összeállításakor figyelembe kell venni a problémás területek és az egészségi állapot célzott tanulmányozását. A tapasztalt fitnesz oktatók azt javasolják, hogy hatékony gyakorlatokat végezzen az izmok erősítésére és lefogyására.
Vissza
A „dőlés előre” az egyik leghatékonyabb mozgás a erősítés és a fogyás szempontjából. A gerinc kiegyenlítésére szolgáló izmok tanulmányozásához rendszeresen állni kell a "hídon". A pengék információk és tenyésztése javítja a vérkeringést a trapéz- és romboid izmokban, és csökkenti a méhnyak-vorotnikus zóna zsírrétegét. A „Planck a súlyzók tervezetével” gyakorlat energetikai szempontból éget zsírt, a hátsó izmok munkája miatt, és a „hajó” a hát alsó részén cellulitokkal rendelkezik.
Mell
„A hazugság súlyzók megtanulása” mindkét típusú szál működését kényszeríti, ami lehetővé teszi a fogyást az izomtömeg elvesztése nélkül. A „Push -Ups a falból” gyakorlása nagyszámú ismétlést képes végrehajtani, ezáltal biztosítva a zsírégetéshez szükséges intenzitást. A „száraz zárójel” gyakorlat szisztematikus végrehajtása támogatni fogja az izmokat, és a statikus terhelés, amikor a tenyér „megnyomja”, rugalmas mellet ad. Az étrend betartásának meghatározó tényezője a nőstény mellek fogyásában, és a fizikai aktivitás segít megőrizni a gyönyörű formát.
Lábak
A fogyáshoz, valamint az egész test izmainak tanulmányozásához a „guggolás” gyakorlatok különféle variációit használják. Az oldalsó támadások tökéletesen betöltik a lábakat kívülről. Az „olló” gyakorlat vagy a golyó térdre szorítva a vezető izmokat intenzíven égeti a zsírt a comb belső felületén. A „kerékpár” gyakorlat rendszeres teljesítménye a térd karcsú területét képezi, és gondosan kidolgozza az ízületeket. A zoknira emelkedik, állva vagy ülve csökkenti a duzzanatot, és megkönnyebbülést ad a lábaknak.
Csípő
A térd felemelésével egy stabil széklet remegése hatékony gyakorlat a lábak fogyásához. A „rövid támadások” szándékosan betöltik a csípőt, megkönnyebbülést adnak nekik. Ha a belső felület különös figyelmet kell fordítani, akkor a „Pli-Substition” -et hozzá kell adni a gyakorlatok halmazához. A comb külső oldalán lévő zsírégéshez gyakorolni kell az oldalán lengő lábát.
Fenék
A "hajtogatás" gyakorlat szinte az egész test izmainak hasznos, és növeli a gluteális izmok hangját. A fenék intenzív súlycsökkenése érdekében meg kell végezni a „Lábok visszaesésének” és a széles támadásokat. A „Hypercenesia” jó alternatívája a holttestnek, a gyakorlat nem tölti be a térdét és a négyzet alakú. A „Gluteal Bridge” hatékonyan növeli az izommennyiséget, és csökkenti a hátsó és a fenék zsírréteget. A "A fenéken járás" gyakorlat erősíti a medencefenék izmait, és kidolgozza a comb bicepszét.
Keze
„Fordított push -ups”, amelyet a kanapé egy széke vagy széle támaszt, kiválóan betöltötték a tricepsz területét, és eltávolítják a zsírokat a hónaljból. A kezek hajlításának különböző lehetőségei húzódnak és erősítik a vállizmok elülső csoportját. Az "olló" és a "félhold forgása" gyakorlatok egyenletesen égetik a zsírt a kéz felületéről. A „Ganniteli up” „tricepsz, trapéz és deltoid izmok a váll övét képezi a műben.
Gyomor
A hagyományos „csavarás” figyelemre méltóan a sajtó teteje, és a „fordított csavaró” gyakorlat csökkenti a zsírréteget és erősíti az alsó has izmait. A „oldalsó és ferde csavarás” hangsúlyozza a derékot, és a gyakorlat „oldalra dobja”, kiküszöböli az oldalak zsírlerakódásait. A "lábak kör alakú forgása" átfogóan befolyásolja a sajtó izmait. A duzzadó gyomor meghúzásához szisztematikusan kell elvégezni a „vákuum” gyakorlatot.
Derék
Karcsú és vonzó derék esetén „az oldalakra fordulni” vagy a „malomra” kell készíteni, ami a has ferde izmait intenzíven csökken. Gyakorlat: „A padlón fekvő lábak forgatása” aktívan éget a zsírt a problémás területen, és erősíti a sajtót. A „oldalsó híd” és az „oldalán fekvő lábak felemelése” tökéletesen hangolja az oldalsó izmokat és csökkenti a derék lefedettségét.
Guggolás
A gyakorlat helyes végrehajtásához a lábát a vállak szélességére kell helyeznie, ugyanabban a síkban a térdrel. Tartsa a hátát egyenesen, a hát alsó részén, engedje le a kezét a test mentén. Készítse el a lapátokat, vegye vissza a medencét, és inspiráljon. Hajtsa meg a csípőt a padlóval párhuzamosan, és a test súlyát át kell vinni a sarokba. Emelkedés, kilégzés az emelkedés felső részén. A guggolás elvégzésekor ellenőrizni kell a fő pontokat:
- Az alsó helyzetben a térd nem halad előre a lábak mögött.
- Nem tudsz zokniba lépni.
- Tilos a hátsó és az alsó hát tetejének körül.
- Az emelés során nem tudod térdét vezetni.
Fülek
A gyakorlat elején tegye a lábát a medence szélességére, majd tegyen egy lépést előre, és óvatosan üljön le. Tépje le az elülső lábon lévő terhelést, húzza ki a másikat, és vegye a lábujjra. A hát hátul, a hát alsó részén természetes eltéréssel, a tenyér az övön helyezkedik el. A működő láb térdízülete 90 ° -os szögben van hajlítva, és megnövekedett terhelést tapasztal, ezért fontos, hogy megakadályozzuk a térd párkányát a láb lábujjával. Légzés, felkelve, és tegye a munka lábát a támogatás mellé.
Push -ups
A push -ups kiindulási helyzete az egyenes kezekre fekvő hangsúly, vállszélességgel. A lábak közötti távolság nem befolyásolja a nyomások végrehajtását. Tartsa egyenletes a testet, megfeszítve a fenéket és a sajtó izmait. Hajlítja a kezét, mély lélegzetet vegyen, és a mellkasával érintse meg a padlót. A test emelkedése alatt simán illata van. A gyakorlat elvégzésekor fontos:
- Kövesse a tenyerek beállítását a mellkas közepén.
- Ne engedje az eltérést az alsó részben.
- Kerülje a könyök és a csípő megereszkedésének erős tenyésztését.
"Jumping"
A különféle sérülések elkerülése érdekében az ugrás előtt a boka és a térdízületek meleg -felszerelésére van szükség. A kiindulási helyzetben tegye össze a lábát, engedje le a kezét a test mentén. Engedje le a vállakat, szűrje le a sajtót, tartsa a hátát egyenesen és kissé feszült. A comb és az alsó láb izmainak feltárásával tolja fel a testet, húzza a lábát. Landos a zoknira, enyhén térdrugóval.
A lábak felemelése
A gyakorlat elvégzéséhez a hátán kell feküdnie, és szorosan nyomja meg az alsó hátát, a kezét a test mentén tegye. A sajtó izmainak erőfeszítése a csípőre a padlóról, és kilégzve 60 ° -ot emel a sarkon. Tartsa a lábát a 2 másodperc tetején, és engedje le, anélkül, hogy megérintené a padló sarkát. Annak érdekében, hogy ne csökkentse a terhelést, nem szakíthatja le a fejét a padlóról. A kezdőknek és a gyenge hasi sajtóval rendelkező nőknek alternatív lábakkal kell kezdődniük.
"Olló"
Fontos: A gyakorlatot csak kemény felületen végzik. Feküdjön a hátán, hajlítsa meg a csípőjét, és nyújtsa ki a kezét a test mentén. Helyezze a tenyerét a fenék alá, tegye a lábát a padlóra. A belélegzés után emelje fel a lábakat és nyújtsa ki a zoknit. A sajtó izmainak erővel tartsa a lábakat a padló fölött 30 ° -90 ° szögben. Először ossza meg a lábát oldalra, majd csökkentse és keresztezi.
"Csavarás"
Feküdjön a hátán, rögzítse az ujjait a fej mögött lévő zárba, és ossza meg a könyökét oldalra. A kezdőknek megengedik, hogy átlépjék a kezüket a mellkason. Hajlítsa meg a csípőjét, és tegye a lábakat bármely bútorra. Légzés, csavarja az esetet, és húzza a vállakat a medence felé. Naponta kell végezni az egész testnél az egész testnél égő gyakorlatokat, és mérsékelt étrendet kell tartani a fogyáshoz. A végső helyzetben a hát kerek, és a sajtó izmai jelentősen csökkennek. Nem csökkentheti a könyökét, feszítheti a nyakát, és az állát a mellkashoz nyomhatja. Az inspirációval tegye vissza a testet vízszintes helyzetbe.
Rántás
A terhelés után normalizálni kell az impulzust, csökkenteni a szívverést és enyhíteni az idegrendszer feszültségét. A megfelelően elvégzett akadály elősegíti a terhelés utáni gyors helyreállítást és a rövidített izmok visszatérését az eredeti állapotába. A nyújtás növeli a szalagok és az izmok rugalmasságát, javítja a test vérkeringését, és hozzájárul a toxinok testéből történő eltávolításához.
A hatékony akadály érdekében egyszerű mozgásokat és gyakorlatokat kell végrehajtani:
- "Szédülés";
- A könyök vállra nyomása;
- Húzza a könyökét a hátad mögé;
- A fekvő vagy a támogatás hajlandósága;
- Kezek a hát mögött;
- Striák az ajtóban;
- A "félhold" és a "kobra" gyakorlatok;
- Húzza vissza a lábad.
"Képzési program"
hétfő
A hét elején erőfeszítéseket kell végezni az izmok erősítése érdekében, mivel a test a hétvége után jól felújított. Az edzés előtt 15 percet kell tölteni. Az egész test aktív meleg -az izmok és a szalagok előkészítéséhez a közelgő terheléshez. Az összes gyakorlatot 3 megközelítésben 15 ismétlésen hajtják végre. A fő edzés magában foglalja az összes izomcsoport gyakorlatát:
- „Mély guggolás”;
- „Széles támadások” - Az egyes lábakkal egy adott számú ismétlést végeznek;
- „Planck a súlyzók tapadásával” - mindkét kezével 15 ismétlést kell készítenie;
- "Push -up";
- „A súlyzók csapágya felfelé”;
- „Hajlító kezek súlyzókkal”;
- "Csavarás";
- "A lábak felemelése."
Az aerob terhelés esetén a kötéllel való ugrás jó, ha 3 -szoros 60 másodpercig kell végeznie. Csatlakozásként - 10 perc. Az összes izom szakaszai.
kedd
A körkörös edzés napján minden gyakorlatot felváltva kell elvégezni 15 ismétlésen. Az edzéshez 3 kört kell tennie. Ahhoz, hogy előkészítse a szívet a közelgő terhelésre, be kell vonnia a helyben lévő futást a melegen. A fő komplexum gyakorlatai:
- "Pli-output";
- "Push -up";
- "Borch -híd";
- "Felsőbbrendű ember";
- "Olló";
- Ugrás a helyére - 30 -szor.
Légzési gyakorlatokat kell hozzáadni a csatlakozáshoz, hogy a pulzus normál legyen.
szerda
Az energia és az aerob terhelés napja. A fő edzés 3 gyakorlatkészletet tartalmaz, mindegyiket 20 ismétlésen kell elvégezni. Tekintettel a közelgő edzés tevékenységére, a meleg -Uup -nak magában foglalja a forgó mozgásokat, a melegítő ízületeket és a ligamentumokat. A lecke gyakorlatokból áll:
- "Guggolás", felemelő kezekkel;
- „Lábok hátra” - hajtson végre 20 ismétlést mindegyik lábával;
- „Fordított push -ups”;
- "HyperectStension";
- "Bicikli".
Csatlakozásként - 5 perc. A lábak és a hátsó szakaszok, valamint a zsírégetéshez sétáljon 30-45 percig.
csütörtök
Képzést kell végezni, amely hangsúlyt fektet a problémás területekre. Hogy rövid meleg legyen a lábakkal és a kezekkel ellátott forgási mozgásokból. A zsírégő hatás növelése érdekében az összes gyakorlatot 20 körben 20 ismétlésen végezzük, a 30 másodperces megközelítések között. A leckéhez készítsen 2 kört, amelyek tartalmazzák:
- „Széles támadások” - 20 ismétlés elvégzése minden lábával;
- "Push -ups a falról";
- "Temetett híd";
- A "Karok elleni küzdelem" könnyű súlyzóval;
- "Felsőbbrendű ember";
- „Oldalra csavarás”;
- "Csavarás";
- Ugrás kötéllel - 30 másodperc.
A akadály alatt nyújtsa ki a karok és a lábak izmait, végezzen légzési gyakorlatokat.
péntek
Az edzés során ki kell dolgoznia az izmok maximális számát, ehhez minden gyakorlat 2 megközelítését hajtsa végre. A lecke hatékonyságának növelése érdekében a meleg -ellátásnak be kell kapcsolnia a hintákat, a karokkal és a lábakkal történő forgást, valamint az eset fordulatait és dőlését. Mindegyik megközelítésben végezzen 15 ismétlést a következő gyakorlatokról:
- „Rövid támadások” - hajtson végre 15 ismétlést mindegyik lábával;
- „Lábok hátra” - végezzen 15 ismétlést mindegyik lábával;
- "Híd";
- "Push -up";
- „A padlón lógni” - 60 másodperc.
- „A tenyerek szorongatása a mellkas előtt”;
- "Csavarás";
- „A lábak forgása” - mindkét irányban 15 ismétlés végrehajtásához.
Ragadásként hajtson végre 50 ugrást a helyén, és az egész testet nyújtsa.
szombat
Adjon hozzá gyakorlatokat a problémás területek tanulmányozásához az edzéshez. A lecke első részében végezzen egy alternatív gyakorlatot a lábakon - 2 megközelítés 15 ismétlés, ezután hasonló a test tetejének kidolgozásához. A sajtó gyakorlatokat külön kell elvégezni. Kapcsolja be egy melegfutást a helyén, emelkedő térdrel és a fő edzésen:
- "Guggolás";
- „Lábak hátul”;
- "Oldalsó támadás";
- "Borch -híd";
- Mielőtt kidolgozná a tetejét, hajtson végre 50 ugrást a helyén;
- „A feküdési súlyzók”;
- "Felsőbbrendű ember";
- "Push -up";
- „A padlón lógni” - 60 másodperc.
A zsírégetés növelése érdekében végezzen ugrást egy kötéllel 60 másodpercig. A akadálynak légzési gyakorlatokkal és a lábak kinyújtásával kell kezdenie.
vasárnap
Az izom -helyreállítás és az aktív aerob terhelés napján 60 percen belül sétálni kell. A hormonális folyamatok elindításához a kardio edzés előtt a sajtó gyakorlatok két megközelítését kell elvégezni:
- "Csavarás" - a maximális időtartamra.
- „Kerékpár” - 20 ismétlés mindegyik lábával.
- "Laterális dőlések" - csak 50 ismétlés.
Az esztétikai súlycsökkenés és a hang fenntartásához az egész test izmainak napi gyakorlataira van szükség, valamint az étrend és az aerob terhelés szigorú betartására. Meg kell vizsgálni és megfigyelni a megfelelő technikát a sérülések elkerülése és az otthoni képzés hatékonyságának növelése érdekében.